PONIEDZIAŁEK 4 Trening 5-tek HST z maxymalnym obciązeniem dla 5-tek 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 105 kg poprzednio 105kg Wspięcia na palce 2 x opór x 115 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 x 95 kg poprzednio 95kg Dipsy 3 x 5 x 27 kg poprzednio 27kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 25 kg poprzednio 25 kg Wiosło [...]
ŚRODA 5 Trening 5-tek HST z maxymalnym obciązeniem dla 5-tek 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 105 kg poprzednio 105kg Wspięcia na palce 2 x opór x 115 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 x 95 kg poprzednio 95kg Dipsy 3 x 5 x 27 kg poprzednio 27kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 25 kg poprzednio 25 kg Wiosło sztangą [...]
PONIEDZIAŁEK 4 Trening 15-stek HST 15-stki (1 seria): Przysiady 1 x 15 x 76 kg poprzednio 71kg Wspięcia na palce x Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 1 x 15 x 54 kg poprzednio 51kg Dipsy 1 x 15 x 18 kg poprzednio 17kg Wiosło sztangą jednostronnie obciązoną 1 x 15 x 54 kg poprzednio 51kg Modlitewnik 1 x 15 x 22 kg poprzednio 20kg [...]
[...] wyciąg dolny do brzucha 6. wycisk sztangi sprzed klatki 7. połowiczne podciąganie się na drązku podchwytem taka kolejność będzie chyba ok, chociaz myslalem o tym by robić dipsy na samym koncu (czuje się dośc mocny w tym cwiczeniu), a zachowac wiecej sił na np. wyciskanie sprzed klatki, ale ogolnie chyba nie bedzie to mialo wiekszego znaczenia [...]
[...] , zwiekszam gdzie niegdzie ilosc serii, jutro zdecyduje czy robic 3 przysiadów na poczatek (czy zostac na 2), klatka-plaska zostaje na 2, łydki wspiecia zwiekszam do 2, dipsy zostaje chyba na 2 (przemysle jeszcze), wyciag dolny zwiekszam do 3 na pewno , bo bardzo dobrze czuje to cwiczenie, jedno z moich ulubionych, wycisk na barki raczej [...]
Niestety muszę trenować w domu, więc wyc. leżąc wolałbym jednak zamienić na dipsy (będzie ok?). Co prawda mało jestem w stanie dodać do nich, ale tak bym wolał. Gdybym nie dawał rady wykonać 15 powtórzeń w tych ćwiczeniach (dipsy i podciąganie), stosowałbym zasadę cluster HST. Dodawałoby to co prawda trochę intensywności do "15", ale powinienem [...]
[...] pozwala. podciaganie na drazku mega szeroki chwyt na podchwycie - 15xcc wyciskanie lezac skos gora na maszynie smitha - 15x85kg wioslowanie na maszynie smitha - 15x85kg dipsy klatkowe - 15xcc szrugsy - 15x105kg przysiad frontowy na maszynie smitha - 15x45kg wyciskanie siedzac na maszynie smitha do brody - 15x70kg uginanie ramienia w oparciu [...]
HST robie. Progresja tam jest jedna z glownych zasad. Zakres powt. zmienia sie od 15 do 5. Poczytaj o HST. Wklejam zdjecia z wczoraj. Robie caly czas tylko dipsy i drazek. Mialem ostatnio miesiac przerwy bo sie przeziebilem i jakos nie moglem zaczac cwiczyc.
Dobry jesteś! Dipsy 15p z +12,5kg! Niedawno robiłem 15 z 30kg a może i było więcej. Nie pamiętam. Z HST dopiero zabawa się zacznie od tego tygodnia. Nie wiem o co chodzi ale rosną mi czarne pojedyncze włosy na tricepsu czyżby po MC I przysiadach skoczył testosteron.
Miałem zacząć w poniedziałek, i zaczynam, lecz dopiero w dzisiejszy Plan: Takie prowizoryczne HST ułożone pod moje warunki: 1.Przysiady - 4 serie 2.Wspięcia – 3 serie 3.Dipsy – 4 serie 4.Pompki z nogami na podwyższeniu – 3 serie 5.Podciąganie szeroko nachwytem – 4 serie 6.Wiosłowanie – 3 serie [...]
[...] a teraz dwa cwiczenia ale i tak wychodzi 3 serie:) w plecach zamiast sciagani drazak daj wiosłowanie lub podciaganie na drązku na barki mp lub pp albo hantle w tricepsie dipsy lub francuz w klatce wyrzuc rozpietki ( w HSt niedaje sie izolacji) płaska sztangą to średnie cw na klatkę ( tak tak, zaraz mnie zjedza ale poczytaj posty [...]
[...] ja bym wywalił, chyba ze bardzo bardzo chcesz to możesz zostawić jedna serie. 8. Uginanie za sztanga stojac --> ok 9. Wyciskanie francuskie sztangi --> jak dajesz dipsy to wywaliłbym francuza Na Twoim miejscu dodałbym jakieś wiosłowanie. Jeżeli chodzi o ilość serii to daj standardowo tj. w 15-1s, w 10-2s, w 5-3s, w negatywach 3(4)s na [...]
[...] trudno 6. wyciskanie sztangietek na barki 3x 22kg zapas na kolejne powtórzenia 7. podciąganie sztangi do brody 2x 47kg w sam raz 8. uginanie ramion ze sztangą bic 2x 31kg 9. dipsy na tric 2x 10. unoszenie nóg 2x Trening nieźle poczułem, prostowniki jeszcze przez 2-3h po nim. Ogólnie jednak myślę, że ilość 5 powtórzeń to dla mnie za mało, głównie [...]
rower, kilob jest znany z minimalistycznych planów hst, z tego i co sie orientuje spory czas cwiczył tylko dipsy drązek i mc/przysiad. przeczytaj dalej wypowiedzi np chwilowy prezentuje podobny poglad jak ja. widze ze to pierwsze hst wiec nie wrzucam lączenia np mc z wyprostami czy przysiadów z uginaniem podudzi, a takie podejscie tez nie jest [...]
[...] wychodzi coś kolo 30) z barków wywal wycisk zza głowy i podciaganie a daj tylko mp/pp/hantle mógłbyś napisać co to jest te mp/pp ? po co w klatce dwa wyciskania, daj dipsy nie mam możliwości na dipsy (domowa siłownia - ławeczka do wyciskania, łamana, atlas/wyciag) biceps nie modlitewniu srednio- lepiej stoją ze sztanga/hantlami poprawie, [...]
We wczesniejszym planie miałes sciaganie drażka do karku, teraz dałes wiosłowanie i tym razem przegniesz z treningiem prostownika. Masz dipsy wywal francuskie. Lepiej gdy przysiady i martwy sa blizej poczatku ale przesun dipsy po tych cwiczenich i może pociagniesz do konca hst. Jak mc jest na prostych nogach to może być co trening z przysiadami. [...]